- डंबल्स पकड़कर सीधे बैठें और अपनी कोहनियों को लगभग 90 डिग्री मोड़कर रखें।
- कोहनी का कोण समान रखते हुए अपनी कोहनियों को बाहर की ओर उठाएँ।
- जब आपकी ऊपरी भुजाएँ लगभग कंधे की ऊँचाई तक पहुँच जाएँ, तब रुकें।
- कंधों को ढीला किए बिना डंबल्स को धीरे-धीरे नीचे लाएं।
- पैर सीधे फैलाकर बैठें और एक डंबल को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें।
- अपने कोर को कसकर रखें और एक तरफ झुके बिना डंबल को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- अपने धड़ को स्थिर रखते हुए अपनी बाँह को पूरी तरह सीधा करें।
- डंबल को धीरे-धीरे अपने कंधे तक नीचे लाएँ।
- पैर सीधे फैलाकर बैठें और डंबल्स को कंधों की ऊँचाई पर पकड़ें।
- अपने कोर को कसकर दोनों डम्बल्स को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- अपने धड़ को पीछे झुकाए बिना बाजुओं को पूरी तरह सीधा करें।
- डम्बल्स को धीरे-धीरे कंधों की ऊँचाई तक नीचे लाएँ.
- बारबेल को हाथ में ज़मीन से थोड़ा ऊपर पकड़ें। आपकी स्थिति लंज जैसी होनी चाहिए।
- अपना पिछला घुटना उठाते हुए लैंडमाइन की ओर घूमें।
- खड़े होकर आगे की ओर घूमें और बारबेल को ऊपर की ओर प्रेस करें।
- बारबेल को ज़मीन तक नीचे लाएँ और दोहराएँ।
