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  • 弹力带直立划船

    一脚或双脚站在弹力带的一端。 双手正握，握距约与肩同宽。
    将肘部垂直向上拉，目标是把阻力带拉到下巴高度或略高。

  • 弹力带单臂侧平举

    踩住弹力带，将手柄或环扣握在身体一侧，肘部微微弯曲。
    保持躯干不动，将手臂向侧面抬起至与肩同高。
    控制动作缓慢下放，始终保持三角肌的持续张力。

  • 迷你弹力带时钟点触

    将弹力带套在脚踝上，单腿站直。
    用另一只脚依次向前、向侧面，再向后点地。
    整个动作过程中保持身体平衡和髋部稳定。

  • 小弹力带交替屈肘侧平举

    将弹力带套在肘部，双臂在身体两侧弯曲成90度。
    将一侧肘部向外抬至肩高。
    缓慢下放并交替进行，保持弹力带张力。
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