- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और एक हाथ में डम्बल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- पीठ सीधी रखें और छाती ऊँची रखें, संतुलन बनाए रखने के लिए कोर को सक्रिय रखें।
- मूवमेंट शुरू करें: डम्बल को सीधा ऊपर उठाकर अपनी ठोड़ी की ओर लाएँ, कोहनी को शरीर के पास रखें और वजन को कंधे की सीध में रखें।
- वजन तब तक उठाते रहें जब तक वह ठुड्डी या गर्दन के स्तर तक न पहुँच जाए। कोहनी ऊँची और शरीर के पास रखें।
- वजन को नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआती स्थिति तक नीचे लाएं।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और प्रत्येक हाथ में 2 डम्बल पकड़कर खड़े हों।
- अपनी पीठ सीधी रखें और छाती ऊँची रखें, संतुलन बनाए रखने के लिए कोर को सक्रिय करें।
- डंबल्स को सीधा ऊपर उठाकर ठोड़ी की ओर लाएं, कोहनी को शरीर के पास रखें और वजन को कंधे की लाइन में रखें।
- कोहनी को ऊँचा और शरीर के पास रखकर वजन को ठोड़ी या गर्दन के स्तर तक उठाते रहें।
- बेंच या बॉक्स पर सीधा बैठें।
- डम्बल को बगल में पकड़ें
- बाहें कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ।
- सीधे खड़े रहें, कोहनियों में 90 degree का मोड़ रखें।
- लेटरल रेज: अपनी बाहों को साइड में सीधा बाहर उठाएँ जब तक वे जमीन के लगभग समानांतर न हों।
