- نیمکت را در زاویهی بین ۴۵ و ۶۰ درجه قرار دهید.
- راست و بر روی نیمکت بخوابید و پاهایتان را روی زمین بگذارید.
- ستون را به سمت قفسه سینه نیمهتان پایین بیاورید
- دمبل ها را (به آرامی و متقن) بلند کنید تا آرنجهایتان قفل شود.
- با قامت بلند، کمی به جلو خم شوید.
- بازوهای خود را به صورت افقی و راست کنار بدن بالا ببرید تا حدوداً موازی با زمین شوند.
- یک ردیف عمودی انجام دهید تا زمانی که آرنجها به زاویه ۹۰ درجه خم شوند و بازوها موازی با زمین باشند.
- شانههای خود را بچرخانید و همزمان دمبلها را بالای سر ببرید. سپس فشار دهید تا بالای سر بمانند.
- ایستاده و با دستهایی که دمبل را با گرفتاری از بالا نگه داشتهاند، باشید. دستهای خود را تا جایی بالا ببرید که مشتهایتان به سمت سقف باشند.
- به نقطه شروع به صورت کنترل شده بازگردید. این تمرین وقتی خسته میشوید، مستعد استفاده از شتاب است.
