- ベンチを45〜60度にセットしてください。
- ベンチに仰向けで寝て、両足を床につける。
- バーを胸の中央あたりまで下ろす
- ダンベルを（ゆっくりとコントロールしながら）肘をロックするまで上げる。
- 背筋を伸ばし、やや前傾する。
- サイドレイズ：腕を横にまっすぐ伸ばし、地面とほぼ平行になるまで上げる。
- アップライトロウを、肘が90 degreesに曲がり、腕が地面と平行になるまで行う。
- 肩を回しながらダンベルを頭上まで上げ、そのまま押し上げる。
- 順手でダンベルを握り、背筋を伸ばして立つ。拳が天井を向くまで腕を上げる。
- コントロールしてスタート位置に戻す。疲れてくると反動に頼りがちです。
