- पहले पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और केटलबेल को अपने शरीर के एक तरफ पकड़े रखें, हथेलियाँ जांघों की ओर हों।
- कोर कसकर रखें और पीठ सीधी रखें; कूल्हों और घुटनों से झुककर केटलबेल को ज़मीन की ओर नीचे ले जाएँ।
- केटलबेल जमीन तक पहुँचते ही एड़ियों के बल से पैर और ग्लूट्स से धक्का देकर कूल्हे और घुटने सीधा करें और शरीर को शुरुआती पोज़िशन में वापस लाएँ।
- इच्छित संख्या के रेप्स तक मूवमेंट दोहराएँ, फिर साइड बदलें और केटलबेल को शरीर की विपरीत तरफ लेकर वही एक्सरसाइज दोहराएँ।
- पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़े और दोनों पैर फर्श पर सपाट रखें।
- कूल्हों को ऊपर धकेलें ताकि नितंब ऊपर उठे और पीठ सीधी रहे।
- अपने ग्लूट्स को कसें और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं।
- जब आप अपनी सबसे ऊँची स्थिति तक पहुँच जाएँ, तो उस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए बनाए रखें और एक पैर जमीन से ऊपर उठाएँ।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएँ।
- पीठ के बल लेटें। घुटने मोड़ें ताकि पैर फर्श पर सपाट रहें और एड़ियाँ घुटनों के ठीक नीचे हों।
- एड़ों से जमीन में दबाव डालते हुए कूल्हों को ऊपर उठाएँ जब तक आपकी छाती से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बन जाए। मूवमेंट के शीर्ष पर नितंब कसें।
- ऊपर की स्थिति बनाए रखें और एक-एक करके एक पैर सीधा करें।
- बेंच पर बैठें।
- एक पैर की टखनी को दूसरे पैर के घुटने के ऊपर क्रॉस करें।
- क्रॉस किए हुए पैर के घुटने को बाहर की ओर दबाएं।
