- बेंच पर बैठें।
- एक पैर का टखना दूसरे पैर के घुटने के ऊपर क्रॉस करें।
- अपना घुटना अपनी ओर खींचें और निर्दिष्ट समय तक रखें.
- बेंच पर बैठें।
- एक पैर की टखनी को दूसरे पैर के घुटने के ऊपर क्रॉस करें.
- अपना घुटना आपसे दूर धकेलें और निर्धारित समय तक आगे झुकें।
- पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़े और पैर फर्श पर रखें।
- एक पैर की टखनी को दूसरे पैर के घुटने पर क्रॉस करें।
- अपने पैरों के बीच तक हाथ पहुंचाकर जमीन पर रखा पैर की जांघ पकड़ें।
- उस पैर को अपने सीने की ओर खींचें।
- मसाज बॉल पर बैठें और अपना वजन पैरों, हथेली और नितम्ब पर बाँटें।
- साइड की ओर झुकें और बॉल पर हल्के-हलके हिलाते हुए किसी कसी हुई या दर्द वाली जगह को ढूँढने की कोशिश करें।
- जब दर्द आपके नितंब के आसपास खिसकता है, तो उसका पालन करें।
