- सीधे खड़े रहें और सही फॉर्म बनाए रखें।
- बारी-बारी अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।
- ध्यान रखें कि पूरे मूवमेंट के दौरान आपकी मुद्रा सीधी रहे।
- पीठ के बल लेटें।
- एक घुटना मोड़ें और उसे अपनी छाती की ओर खींचें।
- पैर बदलने से पहले इस स्ट्रेच को कुछ सेकंड के लिए बनाए रखें।
- पीठ के बल लेटें, घुटने थोड़े मुड़े रखें और एड़ियाँ जमीन में दबाकर रखें।
- पीछे की ओर पेल्विक टिल्ट करें (कमर के निचले हिस्से को जमीन पर चपटा करें)।
- एड़ियों को जमीन में दबाकर कूल्हों को उठाएँ।
- निर्दिष्ट समय के लिए इस स्थिति को बनाए रखें।
- पीठ के बल लेटें। अपनी एड़ियाँ बॉक्स या बेंच पर रखें, ताकि कूल्हों और घुटनों का कोण 90° हो।
- पीछे की ओर पेल्विक टिल्ट करें (अपनी निचली पीठ को जमीन के साथ चपटा कर रखें)।
- बॉक्स में एड़ियों से धक्का देकर कूल्हे ऊपर उठाएँ, जब तक आपकी छाती से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बन जाए।
