- पीठ के बल लेटें। एक एड़ी को बॉक्स या बेंच पर रखें, ताकि कूल्हे और घुटने पर 90° का कोण बने।
- पेल्विक को पीछे झुकाएँ (अपनी निचली कमर को जमीन से चिपका लें)।
- अपनी एड़ी से बॉक्स पर दबाव डालें, कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएँ जब तक छाती से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बन जाए।
- हाथ और घुटनों पर शुरू करें।
- एक पैर सीधा करें और उसे जमीन के समानांतर तक उठाएँ।
- अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखें।
- अगर इस एक्सरसाइज के दौरान आपकी निचली पीठ में कसाव या दर्द महसूस हो, तो ट्रेनर या थेरपिस्ट से मार्गदर्शन लें।
- चारों हाथ-पैर के बल शुरू करें।
- एक पैर सीधा करके उसे जमीन के समानांतर तक उठाएँ।
- स्थिति बनाए रखें, लेकिन पैर को बाहर की ओर घुमाएँ (घुटना बाहर की ओर रखें)
- अगर इस व्यायाम के दौरान आपकी कमर में जकड़न या दर्द महसूस हो, तो ट्रेनर या थेरेपिस्ट से मार्गदर्शन लें।
- हाथ और घुटनों के बल शुरू करें।
- एक पैर सीधा करके उसे जमीन के समानांतर तक उठाएँ और पैर को बाहर की ओर घुमाएँ (घुटना बाहर की ओर रहे).
- घुटने को बाहर की ओर घुमाए रखते हुए छोटे-छोटे ऊपर उठने की हरकतें करें।
- अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखें।
