- बैंड को किसी एंकर पॉइंट से लगाएँ और एंकर की ओर पीठ करके खड़े हों।
- बैंड के दूसरे छोर को अपने कूल्हों के चारों ओर लपेटें।
- घुटने सीधे रखते हुए, कूल्हों को पीछे ले जाएँ, फिर बैंड के खिलाफ आगे की ओर धकेलें।
- खड़े होकर एक घुटना तब तक उठाएं कि जांघ जमीन के समानांतर आ जाए।
- कूल्हों को घुमाए बिना घुटने को अपनी तरफ लाएँ।
- घुटना मूवमेंट का नेतृत्व करता है और टखना थोड़ा पीछे रहता है।
- खड़े होकर शुरू करें। आधे स्क्वाट की स्थिति में नीचे उतरें।
- दोनों पैरों से जमीन को धक्का देकर उछलें।
- एक पैर पर उतरें — प्रभाव को सोखने के लिए घुटना जितना जरूरी हो उतना मोड़ें।
- बॉक्स पर खड़े होकर शुरू करें। अपने शरीर को अर्ध-स्क्वाट की स्थिति में नीचे लाएं।
- दोनों पैरों से बॉक्स को धक्का देकर कूदें।
- एक पैर पर जमीन पर उतरें और घुटना जितना ज़रूरी हो उतना मोड़कर झटके को सोखें।
