- सीट पर बैठें, पैरों को स्ट्रैप से बाँधें, हाथों को सीधा करके हैंडल पकड़ें।
- टांगों से धक्का दें, थोड़ा पीछे झुकें। हर रेप में दूरी बढ़ाते हुए चार छोटे-छोटे खींचाव करें।
- बाहें सीधी करें, कूल्हों से आगे झुकें, और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए घुटने मोड़ें।
- पैरों को स्ट्रैप में कसकर बाँधें।
- कूल्हों और घुटनों को मोड़ते और सीधा करते समय बाहें सीधी रखें।
- दो कोन निर्धारित दूरी पर सेट करें।
- नीचे झुके रहें और दूसरे कोन तक तेज़ी से स्प्रिंट करें।
- कूल्हों से आगे झुकें और कोन को छूएं, फिर मुड़कर शुरुआती कोन की ओर स्प्रिंट करें।
- इच्छित समय या रेप्स के लिए दोहराएं।
- खड़े रहें, दाएं पैर पर संतुलन बनाएँ, बायाँ पैर पीछे रखें, घुटने हल्के मुड़े रहें।
- बाईं तरफ कूदें, बाएँ पैर पर उतरें, दायाँ पैर पीछे रखें, हाथ स्विंग करते हुए।
- बाएँ-दाएँ छलांगें लगाते रहें, संतुलन और रफ्तार बनाए रखें, स्पीड स्केटर की तरह।
