- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों, घुटने हल्के मोड़े रखें और एक पैर उठाएँ।
- घुटने की झुकन बनाए रखते हुए, कूल्हों से झुकें और अपना धड़ फर्श के लगभग समांतर आने तक नीचे लाएँ।
- नितंबों को कसें और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
- पैरों की दूरी कंधे की चौड़ाई से थोड़ी ज़्यादा रखें और घुटने हल्के मोड़े रखें। दोनों हाथ सिर के पीछे रखें।
- पीठ को सीधा रखकर, कूल्हे घुमाएँ ताकि कंधे फर्श की ओर नीचे आ जाएँ। जब छाती फर्श के समानांतर हो जाए तब रुकें।
- डम्बल को गोब्लेट स्क्वाट की पकड़ में लेकर अपना पैर बेंच या बॉक्स पर रखें।
- कूल्हों और घुटनों से झुकें। कोशिश करें कि आपकी हैमस्ट्रिंग ज़मीन के समांतर हो जाए। या जब तक आपका पीछे वाला घुटना फर्श को छू न ले।
- अपनी पीठ सीधी रखें और कोहनियाँ अपनी मुट्ठियों के ठीक नीचे रखें।
- बार को अपने ट्रैप्स पर रखें। बार आपकी गर्दन की रीढ़ में न धंसे — इसके लिए आपको पैड की जरूरत पड़ सकती है।
- अपने कूल्हों को सीधे पीछे धकेलें। घुटने ज्यादातर सीधे रहें (सोचें: घुटने नरम)। साथ ही यह सुनिश्चित करें कि
- हैमस्ट्रिंग्स में जो खिंचाव जैसा महसूस हो, उसे नोट करें। खिंचाव महसूस होना इस बात का संकेत है कि आप बिना पीठ को गोल किए अपनी Range of Motion के अंत के करीब हैं।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप खड़े न हों।
