- सबसे पहले कूल्हे की चौड़ाई पर पैर रखकर खड़े हों और बारबेल को अपने शरीर की एक तरफ पकड़े रखें, हथेलियाँ जांघों की ओर हों।
- कोर को कस कर और पीठ सीधी रखते हुए, कूल्हों और घुटनों से झुककर बारबेल को जमीन की ओर नीचे लाएं।
- जब बारबेल जमीन तक पहुँच जाए, तो अपने पैरों और ग्लूट्स का इस्तेमाल करते हुए एड़ियों से धक्का दें और कूल्हों व घुटनों को सीधा करके अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस उठाएँ।
- इच्छित रेप्स की संख्या तक मूवमेंट दोहराएँ, फिर साइड बदलें और बारबेल को शरीर की दूसरी तरफ रखकर वही एक्सरसाइज दोहराएँ।
- पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें और प्लेट को पैरों के सामने रखें।
- प्लेट उठाने के लिए घुटने और कूल्हे मोड़कर प्लेट उठाएं, पीठ सीधी रखें और कोर कसकर रखें।
- सीधे खड़े हो जाएँ, कूल्हे और टांगें लॉक करें, और सीधी बाजुओं से प्लेट को सिर के ऊपर धकेलें।
- प्लेट को नियंत्रण में रखते हुए उसे प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे लाएँ और इच्छित रेप्स के लिए दोहराएँ।
- पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और प्लेट को पैरों के सामने रखें।
- घुटने और कूल्हे मोड़कर प्लेट उठाएं, पीठ सीधी रखें और कोर कसकर रखें।
- प्लेट को छाती की ओर खींचते हुए खड़े हो जाएँ।
- कंधे समतल रखें और कोहनियाँ प्लेट के सामने ऊँची रखें।
- बैंड को अपने टखने के चारों ओर लगाएँ। पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, पैर सामने की ओर हों, और हाथ कमर पर रखें।
- घुटना सीधा रखते हुए, अपने दाहिने पैर को शरीर से बगल की ओर बाहर उठाएँ। यही आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
- सही फॉर्म बनाए रखते हुए अपना दाहिना पैर जितना साइड में ले जा सकें उतना दूर ले जाएँ। अपने बाएँ पैर को जमीन पर मजबूती से टिकाए रखें। एक सेकंड के लिए रोकें, फिर दाहिने पैर को शुरूआती स्थिति में वापस लाएँ।
