- Fai un passo laterale lento a destra.
- Estendi il ginocchio sinistro e spingi il peso sul lato destro.
- Piega il ginocchio e abbassa il corpo.
- Spingi indietro fino alla posizione di partenza.
- Posizionati in piedi sulla pedana, di lato alla macchina.
- Posiziona l'imbottitura appena sopra l'altezza dell'anca. Appoggia la gamba di lavoro sull'imbottitura.
- Allunga la gamba di lavoro all'indietro e stringi il gluteo alla fine di ogni ripetizione.
- Contrai i glutei e solleva i fianchi verso il soffitto.
- Raggiunto il punto più alto che riesci a gestire, mantieni la posizione per qualche secondo, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Spingi i fianchi in alto, mantenendo i glutei sollevati e la schiena dritta.
- Sdraiati con un ginocchio piegato e l'altro leggermente flesso.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Posiziona un bilanciere sui fianchi e afferralo con entrambe le mani.
- Tenendo le braccia dritte, spingi con i talloni per staccare i fianchi da terra e sollevare il bilanciere.
- Mantieni la posizione a ponte per un attimo, poi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.
