- दो डम्बल अपने बगल में पकड़ें।
- बाएँ पैर से पीछे बड़ा कदम लें और शरीर नीचे उतारें जब तक बाएँ जांघ जमीन के समानांतर न आ जाए और दायाँ घुटना 90-degree कोण पर मुड़ा हुआ हो।
- दाहिने पैर की एड़ी से धक्का देकर खड़े हो जाएँ, बाएं पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
- दूसरी तरफ वही हरकत दोहराएँ: दाहिना पैर पीछे कदम रखें और शरीर को नीचे लाएँ जब तक दाहिनी जांघ जमीन के समांतर न हो और बायाँ घुटना 90-degree के कोण पर मुड़ा हुआ हो।
- डंबल को गॉबलेट पोज़िशन में पकड़ें।
- एक पैर से बड़ा कदम आगे रखें, और शरीर नीचे करें जब तक पीछे वाला घुटना लगभग जमीन को छूने न लगे। सामने वाला घुटना 90-degree पर मुड़ा होना चाहिए, और पीछे वाली टांग सीधी रहनी चाहिए।
- सामने वाले पैर की एड़ी से जोर लगाएँ और शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस उठाएँ।
- दो डम्बल अपने कंधों पर रखें और सुनिश्चित करें कि आप अपनी कोहनियाँ ऊपर की ओर जोर देकर धकेलें।
- कूल्हे पीछे धकेलें और घुटने मोड़ें।
- जब आप समानांतर स्थिति में पहुँचें (हैमस्ट्रिंग्स ज़मीन के समानांतर), 1-3 seconds के लिए रुकें। फिर एड़ियों से धक्का देकर शुरूआती स्थिति पर वापस लौटें।
- दो डम्बल अपने कंधों पर रखें और कोहनियों को ऊपर की ओर धकेलें।
- कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़ें।
- समानांतर गहराई तक जाएँ, फिर एड़ियों से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
