- कंधे की चौड़ाई पर पैर रखकर खड़े होकर, दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़े हुए शुरू करें।
- डम्बल्स को कंधों तक लेकर आएं, हथेलियाँ अंदर की ओर और कोहनियाँ मुड़ी हुई रखें।
- इस शुरुआती पोजिशन से घुटने हल्के से झुकाएँ, फिर जल्दी से उन्हें सीधा करते हुए डम्बल्स को ऊपर की ओर प्रेस करें।
- डम्बल्स को ऊपर की ओर दबाते समय कूल्हों को भी आगे धकेलें ताकि अतिरिक्त शक्ति पैदा हो।
- डम्बल्स को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति तक नीचे लाएं और इच्छित संख्या में दोहराएं।
- दोनों हाथों से प्लेट को छाती की ऊँचाई पर पकड़ें।
- कोर को कसकर रखें और छाती ऊँची रखें; पैर जमीन पर पूरी तरह सपाट रखते हुए जितना नीचे हो सके स्क्वाट करें।
- स्क्वाट पोज़िशन बनाए रखें और प्लेट को सीधा आगे लेकर जाएँ, हाथ सीधे और पीठ सीधी रखें।
- स्क्वाट में बने रहते हुए प्लेट को अपनी छाती पर वापस लाएँ, फिर प्लेट को सामने तक पहुँचाएँ और दोहराएँ।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और प्लेट को धड़ के सामने रखें।
- दायाँ पैर शरीर के पार पीछे कदम रखें, दोनों पैरों को मोड़कर लंज की स्थिति में नीचे जाएँ।
- आगे वाले पैर से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- दूसरी तरफ भी दोहराएं — बाएं पैर से पीछे और क्रॉस करते हुए कदम रखें।
- इच्छित रेप्स तक दोनों तरफ़ बारी-बारी जारी रखें।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और सामने की ओर मुख करके खड़े हों। वेट प्लेट के किनारों को पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर रखें।
- एक पैर पर संतुलन बनाए रखें। वजन उठाते समय अपनी बाहें और पीठ सीधी रखें, जबकि दूसरे पैर को जमीन की ओर पीछे लाएँ।
- प्लेट को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाते समय अपनी उठी हुई टांग सीधी और अपनी पीठ के साथ एक लाइन में रखें।
