- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें और प्लेट को धड़ के सामने पकड़े रखें।
- एक पैर से साइड में कदम रखें, घुटना मोड़ें और कूल्हे को नीचे करके साइड लंज करें।
- सामने वाले पैर से धक्का देकर शुरुआती स्थिति में लौटें।
- दूसरी तरफ भी दोहराएँ — दूसरे पैर से दूसरी तरफ कदम रखें।
- पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और वजन की प्लेट को धड़ के सामने पकड़ें।
- एक पैर से आगे कदम बढ़ाएँ, सामने वाले घुटने को मोड़कर कूल्हों को लंज में नीचे लाएँ।
- शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए सामने वाले पैर से धक्का दें।
- दूसरी तरफ़ भी दूसरे पैर से आगे कदम रखकर दोहराएँ।
- कोर को सक्रिय रखें और टाँगें सीधी करके प्लेट को जमीन से उठाएँ।
- एक पैर पर खड़े रहें, दूसरा पैर जमीन से उठाकर रखें और प्लेट को अपने शरीर के सामने पकड़ें।
- पीठ सीधी रखें और सिर को तटस्थ स्थिति में रखकर सीधे आगे देखें।
- एक पैर पर संतुलन बनाए रखते हुए प्लेट को फिर से जमीन पर नीचे रखें।
- दोनों पैरों से प्लेट पर खड़े हों।
- एक पैर पीछे कदम रखें और पीछे वाले घुटने को फर्श के पास लाएँ या फर्श को छूने दें।
- अपने सामने वाले पैर से धक्का दें जब तक दोनों पैर प्लेट पर वापस न आ जाएँ।
