- पीठ के बल जमीन पर सपाट लेटें और छाती पर प्लेट रखें।
- कूल्हों को छत की ओर धकेलें और उस फैली हुई स्थिति को बनाए रखें।
- कूल्हे ऊपर रखते हुए प्लेट को छत की ओर दबाएँ।
- पीठ के बल जमीन पर सीधे लेटें और अपने सीने पर प्लेट रखें।
- कूल्हों को छत की ओर ऊपर उठाएँ और उस विस्तारित स्थिति को बनाए रखें।
- कोहनियाँ अधिकतर सीधी रखें; कंधे के जोड़ से मोड़ें, और कूल्हों का एक्सटेंशन व कोहनियों में हल्का मोड़ बनाए रखें।
- प्लेट को फर्श से छूने दें (या उसके पास आने दें) और फिर प्लेट को आरंभिक स्थिति में वापस खींचें।
- प्लेट सिर के ऊपर पकड़कर सीधे खड़े रहें।
- एक पैर आगे रखें और पीछे वाले घुटने को फर्श तक लाएं। घुटने को हल्का-सा छूएं, फिर आगे वाले पैर से जोर लगाकर वापस ऊपर आएं।
- वापस खड़े हो जाएं और फिर विपरीत पैर से आगे कदम रखें।
- सबसे पहले पैरों को कंधे चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हों और हाथों में एक वेट प्लेट पकड़े रखें।
- एक पैर दूसरे के कुछ पीछे रखें, पीछे वाले पैर की एड़ी ऊँची रखें।
- इस प्रारंभिक स्थिति से कूल्हों और घुटनों को मोड़कर प्लेट को जमीन की ओर नीचे ले जाएँ, पीठ सीधी रखें और कोर सक्रिय रखें।
- प्लेट घुटनों के नीचे आने पर, एड़ियों से जोर लगाकर शुरूआती स्थिति में वापस खड़े हो जाएँ।
