- एक पैर से बड़ा कदम आगे बढ़ाएँ, जब तक आपके कंधे स्मिथ मशीन के नीचे न आ जाएँ।
- पीछे वाली घुटना लगभग जमीन को छूने तक शरीर को नीचे लें। सामने वाली घुटना 90-डिग्री कोण पर मुड़ी होनी चाहिए और पिछली टांग सीधी होनी चाहिए।
- अपने आगे वाले पैर की एड़ी से दबाव डालकर शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
- एक पैर पीछे रखें। पीछे वाले पैर को सिर्फ पैर की उंगलियों के बल रखें। सामने वाला पैर पूरे समय पूरी तरह ज़मीन पर टिके रहे।
- पीछे वाले घुटने को मोड़ें और कूल्हों को पीछे धकेलें। सामने वाली हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे की ओर धकेलें जब तक आप खड़े न हो जाएँ।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, केटलबेल्स पैरों के बाहर रखें
- कूल्हों से झुकें, केटलबेल्स को आगे की ओर स्विंग करें, फिर पीछे की ओर।
- कूल्हों को जोर से आगे धकेलकर केटलबेल्स को ऊपर स्विंग करें, बाँहें सीधी रखें।
- केटलबेल को अपनी बगल में पकड़ें।
- एक कदम आगे बढ़ें, लंज करें और वापस आएँ।
- दूसरे पैर से दोहराएं.
