- लगभग घुटने की ऊँचाई या उससे कुछ इंच कम वाला बॉक्स या बेंच ढूंढें। (जितना नीचे बॉक्स होगा, उतनी कम मोबिलिटी की आवश्यकता होगी।)
- आप अपनी पैरों की उंगलियाँ या पैर के ऊपर वाले हिस्से को बॉक्स पर रख सकते हैं। आगे वाले पैर को सीधे आगे की ओर रखें या थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें, और घुटनों व कूल्हों को एक साथ मोड़ें।
- सामने वाले पैर को समानांतर गहराई तक (हैमस्ट्रिंग जमीन के समानांतर) या उससे नीचे लाने की कोशिश करें।
- जितना आगे आपका सामने वाला पैर होगा, कूल्हों का ROM उतना ही ज्यादा होगा। जितना पीछे आपका सामने वाला पैर होगा, घुटनों का ROM उतना ही ज्यादा होगा।
- जमीन पर बैठें, एक पैर सीधा फैलाएँ और दूसरा उसके ऊपर रखें।
- उसी तरफ की बांह से टांग पकड़ें और धीरे-धीरे कूल्हे व पीठ घुमाएँ।
- स्ट्रेच के चरम पर रोकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं।
- दूसरी तरफ़ जाएँ और दोहराएँ।
- पेट के बल लेटकर एक पैर आगे रखें और उसी तरफ का हाथ मैट/फर्श पर फैलाएँ।
- अपनी टांग और बांह पूरी तरह सीधी रखें।
- खींचाव के चरम पर रुकें, फिर धीरे-धीरे आरंभिक स्थिति में लौटें।
- दूसरी साइड पर जाएँ और दोहराएँ।
- यह एक्सरसाइज रोप अटैचमेंट के साथ सबसे अच्छा काम करती है, लेकिन किसी भी अटैचमेंट से की जा सकती है। अटैचमेंट को मशीन के निचले हिस्से पर सेट करें।
- केबल मशीन की तरफ पीठ रखें, केबल के बीच में खड़े होकर अटैचमेंट पकड़ें। कुछ कदम पीछे चलें।
- कूल्हों से झुकें, पीठ को सपाट रखें और घुटने ज्यादातर सीधे रखें।
- कूल्हों को आगे की ओर धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
