- در مقابل میله شانههای خود را اندازه بگیرید تا مطمئن شوید که برابر هستید. شانههای خود را زیر میله ببیندازید. میله باید کمی به گردنتان فشار بیاورد.
- مطمئن شوید که آرنج های خود را به سمت سقف برای کل تکرار فشار دهید. برای اطمینان از اینکه خیلی به جلو پیچیده نمی شوید.
- از قراردادنی برای اسکوات که برای اسکوات با وزنه پشت یا goblet استفاده میکنید، استفاده کنید. برای شروع اسکوات، باسنهای خود را به عقب بیاورید. در زانوها تا زمانی که به عمق موازی برسید، استراحت کنید.
- برخیزید و به حالت ایستاده بروید.
- متن: خود را در ماشین اسکوات به گونهای قرار دهید که پشت شما به پد برخورد کند و شانههای شما زیر پد شانه باشد.
- متن: پاهای خود را در فاصله عرض شانه روی سکو قرار دهید. پشت خود را مستقیم نگه دارید و به آرامی به وضعیت اسکات فرو روید.
- متن: با فشار دادن به پاشنههایتان به حالت ابتدایی برگردید، در حالی که هسته بدن شما فعال است. برای سریها و تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.
- یک گریپ به عرض شانهها، دو دستی روبرو یا مخلوط را بگیرید.
- در حالی که زانوهایتان را اکثراً کشیده نگه میدارید، باسنهایتان را به عقب هل دهید. سعی کنید تا عضلات بندپایتان کشیده شود.
- وقتی احساس کشیدگی را در خود حس کردید، ناحیه لگن خود را به جلو هل داده تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- میله را روی پلههای عضلات بالایی پشتت بگذارید.
- بازوهایتان را به جلو هل دهید تا خود را از خیلی زیاد به جلو کج شدنی محافظت کنید.
- هدف از انجام این تمرین این است که عضلات پشت ران شما به ارتفاع زمین باشد.
- پاشنه های خود را به زمین فشار دهید و با انجام حرکت اسکات برگردید به حالت ایستاده.
