- अपने सामने वाले पैर को एक नीचा बॉक्स पर रखें और स्प्लिट स्टांस लें। सारा वजन अपने सामने वाले पैर पर रखें।
- घुटनों को मोड़ें और नीचे आएं जब तक पिंडलियाँ आपकी हैमस्ट्रिंग्स को छू जाएं।
- खुद को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।
- अपनी जांघ के लगभग मध्य भाग पर बारबेल रखें। अपनी क्वाड्स को बारबेल के खिलाफ दबाएँ।
- घुटनों को ज्यादातर सीधा रखते हुए कूल्हे पीछे धकेलें। हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही अपने कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- प्लैटफ़ॉर्म पर खड़े हों, पैरों की दूरी कूल्हों की चौड़ाई जितनी रखें।
- एक कदम पीछे रखें, घुटना फर्श की ओर नीचे लाएं, छाती को सीधा और कोर को कसकर रखें।
- सामने वाले पैर से धक्का दें, शुरुआत की स्थिति पर वापस आएं.
- अपने पैर को वेट प्लेट या निचले बॉक्स पर रखें।
- सारा वजन सामने वाले पैर पर रखें और आगे झुकें।
- अपनी पिंडलियाँ अपनी हैमस्ट्रिंग्स को छूने तक नीचे जाएँ, फिर वापस ऊपर आएँ।
