- प्लैटफ़ॉर्म पर खड़े हों, बारबेल फ्रंट रैक में, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- एक कदम पीछे लें, घुटना फर्श की ओर नीचे लाएं, छाती सीधी और कोर कसकर रखें।
- आगे वाले पैर से धक्का दें और बार को पूरे समय स्थिर रखते हुए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- बारबेल को हाई-बार पोजीशन में रखें और अपना पैर प्लेट या लो-बॉक्स पर रखें।
- अपने पूरे वजन को आगे वाले पैर पर रखें और आगे की ओर झुकें।
- नीचे जाएँ जब तक आपके बछड़े हैमस्ट्रिंग्स को छू लें, फिर ऊपर की ओर लौटें।
- प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हो जाएँ, दोनों हाथों में डम्बल पकड़े रखें, पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें।
- एक कदम पीछे लें, घुटना फर्श की ओर नीचे लाएं, छाती सीधी रखें और कोर सक्रिय रखें।
- आगे वाले पैर से धक्का दें, शुरुआती स्थिति में लौटें और पूरे समय बार को स्थिर रखें।
- प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों, डम्बल को गॉब्लेट पकड़ में रखें, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- एक कदम पीछे रखें, घुटना फर्श की ओर नीचे लाएँ, छाती सीधी रखें और कोर सक्रिय रखें.
- सामने वाले पैर से धक्का दें, शुरुआती स्थिति में लौटें।
