- बारबेल को जांघ के मध्य हिस्से की ऊँचाई पर रखें। क्वाड्स को बारबेल पर दबाएँ। प्लेट को छाती के पास पकड़कर रखें।
- कूल्हे पीछे धकेलें, घुटनों को ज्यादातर सीधा रखें। हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस करें।
- जब खिंचाव महसूस हो, तो कूल्हों को आगे धकेलते हुए वापस खड़े हो जाएँ।
- प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हो जाएँ, बारबेल अपनी पीठ पर रखें, पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें।
- एक कदम पीछे रखें, घुटना फर्श की ओर नीचे लाएँ, सीना सीधा रखें और कोर सक्रिय रखें।
- सामने वाले पैर से धक्का दें, शुरुआत की स्थिति पर लौटें और बार को पूरे समय स्थिर रखें।
- स्टेबिलिटी बॉल को दीवार से सटाकर लगभग कूल्हों की ऊँचाई पर रखें।
- हर हाथ में दो डम्बल पकड़ें।
- कूल्हों और घुटनों से झुको जब तक आपकी जांघें समानांतर या उससे थोड़ी नीचे न आ जाएं, फिर स्क्वाट करके ऊपर उठो।
- स्टेबिलिटी बॉल को दीवार से लगाकर कूल्हे की ऊँचाई पर रखें।
- डम्बल को गोब्लेट पकड़ में रखें।
- कूल्हे और घुटने मोड़कर नीचे जाएँ जब तक जांघें समांतर या उससे थोड़ी नीचे न हों, फिर ऊपर उठें।
