- बारबेल के लंबवत हाथों और घुटनों के बल शुरू करें, और बार के करीब वाले घुटने की अंदरूनी तरफ बारबेल का सिरा टिके रहे।
- कोर कसकर रखें, पीठ सीधी रखें और हिलने वाले पैर को 90 degree कोण पर मोड़कर रखें; काम कर रहे पैर की एड़ी को छत की ओर धकेलते हुए नितंब को कसें।
- घुटना कूल्हे के नीचे जमीन पर वापस लाते हुए मूवमेंट पाथ का पालन करें और बारबेल पर नियंत्रण बनाए रखने के लिए घुटना मोड़ा रखें।
- इच्छित रेप्स की संख्या पूरी होने तक दोहराएँ, फिर दूसरी तरफ जाएँ।
- बारबेल की ओर मुंह करके खड़े हों, बार के छोर को अपनी छाती के सामने गॉबलेट पोज़िशन में पकड़ें और कोहनियाँ अपनी बाजुओं के पास रखें।
- एक पैर को 45 degree के कोण पर शरीर के पीछे और पार क्रॉस करते हुए कदम पीछे रखें; वजन सामने की एड़ी पर रखते हुए धीरे से पीछे वाले घुटने को जमीन तक नीचे लाएं।
- अपने सामने की एड़ी से धक्का देकर वापस ऊपर कदम रखें और शुरू की स्थिति में लौटें।
- पैर बदलने से पहले इच्छित रेप संख्या दोहराएँ।
- बारबेल की तरफ खड़े होकर शुरू करें। बार के छोर को गॉब्लेट पोजीशन में अपनी छाती के पास पकड़ें और कोहनियाँ शरीर के पास टिकी रखें।
- दोनों पैरों की उंगलियाँ आगे की ओर रखते हुए बगल की ओर सीधे कदम रखें। जिस पैर से कदम रखा है, उसकी एड़ी पर अपना वजन रखें और उस पैर पर झुककर नीचे जाएँ; दूसरा पैर संतुलन के लिए सीधा रखें।
- जैसे ही आप प्रारंभिक स्थिति पर वापस कदम रखते हैं, उस एड़ी से धक्का दें जिस पर आपने अपना शरीर केंद्रित किया है।
- इच्छित दोहराव की संख्या पूरी करें, फिर दूसरी तरफ़ जाएँ।
- लैंडमाइन अटैचमेंट की तरफ पीठ करके खड़े हों, बारबेल का एक सिरा एक कंधे पर गर्दन के आधार के पास टिकाकर रखें और बारबेल के वजन की ओर हल्का पीछे झुकें।
- नियंत्रण के साथ नीचे स्क्वाट करें, बारबेल का वजन अपनी मध्य रेखा के जितना संभव हो केंद्र में रखें। फिर एड़ियों से जोर लगाकर पूरी तरह ऊपर खड़े हों और शुरुआती स्थिति में लौटें।
- इच्छित रेप्स तक दोहराएँ, फिर हर अगले सेट में बारबेल को शरीर के दूसरी तरफ रखें।
