- लैंडमाइन की तरफ मुख करके खड़े हों, पैरों को कंधे‑चौड़ाई पर रखें और बारबेल के सिरे को दोनों हाथों में पकड़े रखें, हाथ पूरी तरह नीचे की ओर सीधे हों।
- धड़ ऊँचा और कोर सक्रिय रखें, सीधे एक ओर कदम बाहर निकालें; जिस पैर से कदम निकाला है उसी पैर से बैठते हुए साइड लंज करें और दूसरी टांग सीधी रखें।
- अपने झुके हुए पैर की एड़ी से जोर लगाकर कदम मिलाते हुए शुरुआती स्थिति पर लौटें।
- इसी साइड पर वांछित संख्या में रेप्स दोहराएँ, फिर साइड बदलें।
- लैंडमाइन के सामने खड़े हों, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर रखें और पीठ सीधी रखें। लैंडमाइन बारबेल को एक हाथ से पकड़ें और इसे अपनी बगल में रखें, हथेली अंदर की ओर (टांग की तरफ़) रखकर।
- अपने बारबेल को जिस तरफ पकड़े हैं उसी तरफ का पैर पीछे रखें और लंज की स्थिति में नीचे जाएं। दोनों घुटने मोड़ें और शरीर को नीचे ले जाएं जब तक सामने वाली जांघ ज़मीन के समांतर न हो जाए, या जितना आपका लचीलापन अनुमति दे। पूरे मूवमेंट के दौरान धड़ सीधा रखें, छाती ऊपर रखें और कोर को सक्रिय रखें।
- सामने वाले पैर की एड़ी से धक्का देकर आरंभिक स्थिति में लौटें। इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ, फिर साइड बदलें।
- लैंडमाइन अटैचमेंट के सामने खड़े हों और बार के सिरे को उसी तरफ के कंधे पर एक हाथ से पकड़ें, कोहनी को शरीर के पास और कलाई के नीचे टकाकर रखें।
- जिस पैर की तरफ आप बार पकड़ रहे हैं, उसी पैर से पीछे कदम रखें और नियंत्रण के साथ कोर तना रखें व धड़ सीधा रखते हुए धीरे‑धीरे लंज पोजीशन में नीचे जाएं; फिर सामने की एड़ी से जोर लगाकर शुरूआती स्थिति में वापस कदम रखें।
- जब आपके पैर फिर से शुरुआती स्थिति में आ जाएँ, तो बार को सिर के ऊपर तक धकेलें जब तक आपकी बाँह पूरी तरह सीधी न हो, और फिर बार को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे ले आएँ।
- इच्छित रेप तक दोहराएँ, फिर दूसरी तरफ करें।
- लैंडमाइन के सामने खड़े हों, पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और घुटने हल्के से मोड़े रखें। दोनों हाथों से लैंडमाइन बारबेल पकड़ें, हथेलियाँ आमने‑सामने हों और बारबेल को जांघों के सामने रखें।
- पीठ सीधी रखें और कोर कसकर रखें। कूल्हों से झुकें और कूल्हियाँ पीछे धकेलें, लैंडमाइन को जांघों के साथ नीचे जाने दें। कूल्हों से आगे झुककर लैंडमाइन को नीचे लाएँ, पीठ सीधी रखते हुए बारबेल को फर्श के करीब आने दें। पैरों को अपेक्षाकृत सीधा रखें लेकिन घुटनों में हल्का मोड़ रखें और तब तक जारी रखें जब तक हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो।
- मूवमेंट को उल्टा करें: कूल्हों को आगे धकेलें और एड़ियों से जोर लगाते हुए धक्का दें, पीठ सीधी रखें।
- इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ।
