- बॉक्स या बेंच के सामने खड़े हो जाएँ, पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें और बारबेल को ऊपरी पीठ पर टिकाएँ।
- शरीर को नीचे लेकर स्क्वाट पोज़िशन में आएँ, बॉक्स पर पीछे बैठते हुए एक क्षण के लिए रुकें, फिर वापस खड़े हो जाएँ।
- खड़े होने की स्थिति में वापस आने के लिए अपनी एड़ियों से दबाएं।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और बारबेल को ऊपरी पीठ पर रखें।
- अपने शरीर को स्क्वाट की स्थिति में नीचे ले जाएँ, नीचे थोड़ी देर रुकें और फिर वापस खड़े हो जाएँ।
- एड़ियों से धक्का देकर खड़े हो जाएँ।
- शुरू करें: पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के लगभग रखकर खड़े हों, पैरों की उंगलियाँ थोड़ी बाहर की ओर रखें।
- अपने पीछे फर्श पर बारबेल रखें, दोनों तरफ वजन की प्लेटें लगी हुई हों।
- झुककर बारबेल को ऊपर से पकड़ें, हाथ कंधों की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी। पकड़ते समय पीठ सीधी और कंधे नीचे रखें।
- सीधे खड़े हों, बारबेल को जमीन से उठाते हुए उसे अपनी कूल्हों की ओर खींचें। इस दौरान कोहनियाँ शरीर के पास रखें और कंधे नीचे रखें।
- शुरू करें: पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना खोलकर खड़े हों और बारबेल अपने कंधों पर रखें। पैरों की उंगलियाँ थोड़ी बाहर की तरफ हों, और कंधे नीचे और आराम से रहें।
- एक पैर पीछे कदम बढ़ाएँ, शरीर को नीचे लाएँ जब तक आगे वाली जांघ जमीन के समानांतर न हो और पीछे का घुटना जमीन के ठीक ऊपर तैरता हुआ रहे।
- पीछले पैर से धकेलते हुए शुरुआती स्थिति में लौटें।
