- Лягте на спину. Согните колени так, чтобы ступни были полностью на полу, а пятки — прямо под коленями.
- Отталкивайся пятками в пол, поднимай бедра до тех пор, пока между грудью и коленями не образуется прямая линия. Сожми ягодицы в верхней точке движения.
- Удерживайте верхнее положение и поочерёдно вытягивайте одну ногу.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Поднимите бедра так, чтобы ягодицы были приподняты, а спина прямая.
- Напрягните ягодицы и поднимите бедра к потолку.
- Достигнув максимально возможной высоты, задержитесь на несколько секунд и поднимите одну ногу от пола.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Шагните правой ногой вперед и согните оба колена, опускаясь до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу.
- Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Затем поменяйте ноги.
- Шагните вперед, перенесите вес на переднюю ногу.
- Согните колено передней ноги так, чтобы колено задней ноги почти коснулось пола.
- Встаньте и выполните выпад противоположной ногой.
