- Встаньте прямо, держите гири по бокам, ноги на ширине бёдер.
- Шагните вперёд одной ногой, опускаясь, пока оба колена не согнуты под углом 90°.
- Оттолкнитесь передней ногой, вернитесь в исходное положение и смените ноги.
- Возьмите какую-нибудь палку или держитесь за что-то устойчивое (стойка, скамья).
- Возьмите ящик высотой до уровня колена или чуть ниже.
- Держите палку в правой руке, гирю в другой руке и поставьте правую ногу на ящик.
- Начинайте присед со сгиба в коленях. Опускайте колени близко к полу или до касания пола. Держите грудь высоко.
- Встаньте на платформу, держите гири в передней стойке, ноги на ширине бедер.
- Шагни назад, опуская колено к полу, держи грудь прямо и напрягай пресс.
- Оттолкнитесь передней ногой, вернитесь в исходное положение.
- Установите штангу на уровне середины квадрицепса. Приложите рабочую ногу к штанге.
- Поставьте одну ногу сзади. На задней ноге опирайтесь только на носок. Передняя нога должна всё время быть полностью на полу.
- Согните колено задней ноги и отведите бедра назад. Ощутите растяжение в задней части бедра передней ноги.
- Когда почувствуете растяжение, снова толкните бедра вперёд, пока не вернётесь в положение стоя.
