- सीधे खड़े हों, केटलबेल शरीर के बगल में पकड़े हुए, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर।
- एक पैर आगे बढ़ाएँ और धीरे नीचे जाएँ जब तक दोनों घुटने 90° न बन जाएँ।
- सामने वाले पैर से धक्का दें, शुरूआती स्थिति में लौटें और पैर बदलें.
- किसी तरह की स्टिक या किसी ठोस चीज़ (रैक, बेंच) को पकड़ें।
- एक ऐसा बॉक्स लें जो घुटने की ऊँचाई या उससे थोड़ा नीचे हो।
- स्टिक अपनी दाईं बांह में पकड़ें, केटलबेल दूसरी में और दाईं टांग को बॉक्स पर रखें।
- स्क्वाट शुरू करते समय पहले घुटनों से मोड़ें। घुटने को फर्श के पास या पूरी तरह फर्श तक लाएँ। छाती ऊँची रखें।
- प्लैटफ़ॉर्म पर खड़े हों, केटलबेल्स फ्रंट रैक पोज़िशन में, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- एक कदम पीछे लें, घुटना ज़मीन की ओर नीचे लाते हुए, छाती सीधी रखें और कोर सक्रिय रखें।
- सामने वाले पैर से जोर लगाएं, शुरू की स्थिति में लौटें।
- अपने जांघ (क्वाड) के मध्य भाग पर बार सेट करें। काम कर रही टांग को बार से सटा कर रखें।
- एक पैर पीछे रखें। पीछे वाले पैर पर सिर्फ पंजे जमीन पर टिके रहें। आगे वाला पैर पूरा तला ज़मीन पर टिका रहे।
- पीछला घुटना मोड़ें और कूल्हों को पीछे धकेलें। सामने वाली हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें, जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
