- 背筋を伸ばして立ち、両手にケトルベルを持ち、足は腰幅に開く。
- 片脚を前に踏み出し、両膝が90°になるまで下ろす。
- 前足で押してスタートに戻り、脚を入れ替える。
- 棒などを掴むか、安定したもの（ラック、ベンチ）に掴まってください。
- 膝の高さかやや低めのボックスを用意してください。
- 右腕に棒を持ち、もう一方の手にケトルベルを持ち、右脚をボックスの上に置く。
- スクワットは膝から曲げて始める。膝を床に近づけるか、床につくまで下ろす。胸は高く保つ。
- プラットフォームの上に立ち、ケトルベルをフロントラックで保持し、足を腰幅に開く。
- 一歩後ろに下がり、膝を床に向かって下ろす。胸は起こし、体幹に力を入れたまま。
- 前足で押し出し、スタート位置に戻る。
- 太ももの中間あたりの高さにバーをセットする。動かす脚をバーに当てる。
- 片足を後ろに置く。 後ろの足はつま先だけで支える。 前足は常に足裏全体を床につけておく。
- 後ろの膝を曲げ、腰を後ろに引く。前脚のハムストリングに伸びを感じてください。
- 伸びを感じたら、腰を前に押し出し、立ち姿勢に戻るまで動作を続ける。
