- अपने पीछे बेंच रखते हुए जमीन पर बैठें। बार को अपनी टांगों के ऊपर, कूल्हों के ठीक ऊपर रखें।
- बेंच से पीठ टिकाकर पीछे झुकें ताकि आपके कंधे बेंच पर टिकें, बेंच का सहारा लेकर दोनों तरफ अपनी बाहें फैलाएँ।
- पैरों से धक्का देकर और कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलते हुए वज़न ऊपर उठाएँ। वज़न को अपने कंधों और पैरों से संभालें।
- धीरे-धीरे जितना हो सके आगे बढ़ाएँ, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
- सुमो डेडलिफ्ट में पैर की चौड़ाई बदल सकती है। कुछ लोग पैर की उंगलियाँ प्लेट्स के पास रखना पसंद करते हैं। दूसरे लोग फर्श से ज्यादा ताकत निकालने के लिए ज्यादा संकरी स्टांस चुनते हैं।
- ध्यान रखें कि आपके हाथ पैरों के अंदर हों। बार आपके पैरों के मध्य हिस्से के ठीक ऊपर होना चाहिए। पीठ सीधी रखें और बार रैक से निकालें।
- घुटने ज्यादातर सीधे रखें और कूल्हों को आगे‑पीछे मोड़ें।
- कंधे की चौड़ाई पर, डबल ओवरहैंड या मिक्स्ड ग्रिप लें।
- कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटने ज्यादातर सीधे रखें। हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- एक पैर से बड़ा कदम आगे बढ़ाएँ, जब तक आपके कंधे स्मिथ मशीन के नीचे न आ जाएँ।
- पीछे वाली घुटना लगभग जमीन को छूने तक शरीर को नीचे लें। सामने वाली घुटना 90-डिग्री कोण पर मुड़ी होनी चाहिए और पिछली टांग सीधी होनी चाहिए।
- अपने आगे वाले पैर की एड़ी से दबाव डालकर शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
