- ضع قدم واحدة خلفك. يجب أن تكون على أطراف أصابع القدم الخلفية فقط. يجب أن تبقى قدمك الأمامية مسطحة على الأرض طوال الوقت.
- إنحنِ ركبتك الخلفية وارفع وركيك للخلف. ابحث عن تمدد في العضلة الخلفية للفخذ الأمامي.
- عندما تشعر بالإمتداد، ادفع وركك للأمام مرة أخرى حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- ابدأ على يديك وركبتيك مع وضع أحد القدمين على أسفل القضيب.
- حافظ على توازن جسدك، وظهرك مستقيم، وركبتك المتحركة مقوسة بزاوية 90 درجة، قم بدفع كعب الرجل التي تعمل بها إلى السقف بينما تشد عضلات الأرداف.
- اتبع مسار الحركة أثناء إعادة ركبتك إلى الأرض تحت وركك، حافظ على انحناء ركبتك للحفاظ على سيطرتك على القضيب.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
- ضع ساقيك على القضيب مع الحفاظ على قدميك على نفس عرض الكتفين.
- أفلت الوزن وامتد بساقيك بالكامل، دون أن تقفل ركبتيك.
- قم بتخفيف الوزن حتى تصبح ساقيك في زاوية 90 درجة (ولكن لا تسمح لمؤخرتك وأسفل ظهرك بالارتفاع عن الأرض. هذا سيضع أسفل ظهرك في وضعية مستديرة، الأمر الذي يُعد خطيرًا للغاية.)
- ارفع الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية.
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد بينما قدميك على الأرض والباربيل موضوع على الوركين.
- ارفع أحد ساقيك عن الأرض وشد عضلات أردافك لرفع منطقة الورك نحو السقف.
- من هذه الوضعية الابتدائية، قم بخفض الوركين ببطء مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
दिखा रहा है 1 से 4 का 10 परिणाम