ضع ساقيك على القضيب مع الحفاظ على قدميك على نفس عرض الكتفين.
أفلت الوزن وامتد بساقيك بالكامل، دون أن تقفل ركبتيك.
قم بتخفيف الوزن حتى تصبح ساقيك في زاوية 90 درجة (ولكن لا تسمح لمؤخرتك وأسفل ظهرك بالارتفاع عن الأرض. هذا سيضع أسفل ظهرك في وضعية مستديرة، الأمر الذي يُعد خطيرًا للغاية.)
