- पैड पर लेटकर हैंडल पकड़ें।
- अपने पैरों को बेल्ट लूप में फिसलाएं।
- पैरों को पीछे धकेलें जब तक वे जमीन के समानांतर न हों।
- शुरुआती स्थिति में वापस नीचे लाएँ।
- हैंडल को मशीन के सबसे निचले सेट पर रखें। एक बॉक्स पकड़ें, उसके ऊपर खड़े हो जाएँ, फिर वजन को स्क्वाट से उठाकर खड़े हो जाएँ।
- मूवमेंट शुरू करने के लिए कूल्हे को पीछे धकेलें, फिर खड़े होने तक कूल्हे को आगे धकेलें।
- चोट से बचने के लिए, किसी भी व्यायाम के दौरान हमेशा पीठ को सीधा रखें।
- शुरू करें: पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के लगभग खोल पर रखकर खड़े हों और बार को अपनी कोहनियों के मोड़ में पकड़ें, हथेलियाँ शरीर की ओर हों।
- कोर को कसकर और पीठ को सीधा रखते हुए, कूल्हों से झुकें और अपना धड़ आगे की ओर तब तक नीचे झुकाएँ जब तक यह लगभग जमीन के समानांतर न हो जाए।
- एड़ियों से धक्का देकर कूल्हे सीधा करें और शरीर को शुरू की स्थिति में वापस उठाएँ।
- बार को फ्रंट रैक पोज़िशन में पकड़ें।
- अपने कूल्हों को पीछे ले जाएँ और स्क्वाट में नीचे बैठें।
- अपनी एड़ियों से ज़ोर लगाते हुए वापस खड़े हों। पैरों से पैदा की गई गति का इस्तेमाल करके बार को सिर के ऊपर पुश करें।
- अगली रेप शुरू करने से पहले बार को फ्रंट रैक पोज़िशन में वापस लाएँ।
