- एक बॉक्स पर अपनी पीठ टिकाकर लैंडमाइन सेट करें।
- बार के सिरे को अपने कूल्हे पर रखें।
- कूल्हों को छत की ओर धकेलें जब तक कसाव महसूस न हो, फिर कूल्हों को फर्श की ओर वापस लाएँ।
- लैंडमाइन के सिरे को पकड़ें और बार के साथ लंबवत खड़े हो जाएँ।
- अपनी अंदर की टांग उठाएँ और बाहर की टांग जमीन पर टिकाकर रखें।
- कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को लगभग सीधा रखें। जब हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस हो, तो कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप पूरी तरह सीधा खड़े न हो जाएँ।
- बार के सिरे को अपने सामने पकड़ें।
- कूल्हों को तेज़ी से झटका मारो, कोहनियों को छत की तरफ ऊपर खींचो, और बार के नीचे आ जाओ।
- बार के छोर को गॉबलेट पोज़िशन में पकड़ें।
- कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों से झुकें।
- कम से कम ज़मीन के समांतर तक पहुँचें, फिर एड़ियों से धक्का देकर वापस शुरुआती स्थिति में लौटें।
