- 背中をボックスに乗せた状態でランドマインをセットする。
- バーの端を腰に乗せる。
- お尻を天井に向かって押し上げ、収縮を感じたらお尻を床に戻す。
- ランドマインの端を握り、バーに対して直角に立つ。
- 内側の脚を上げ、外側の脚は床にしっかりつけたままにする。
- 膝はほぼ伸ばしたままお尻を後ろに引く。ハムストリングスが伸びているのを感じたら、お尻を前に押し出して直立するまで戻す。
- バーの端を体の前で握る。
- 腰を勢いよく押し出し、肘を天井に向けて引き上げ、バーの下に潜り込む。
- バーの端をゴブレットポジションで握る。
- お尻を後ろに引いて、膝を曲げて。
- 床と少なくとも平行になるまで下ろしてから、かかとで押して元の位置に戻す。
