- पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़े और एड़ियाँ स्लाइडर पर रखें।
- पेल्विक टिल्ट करें (पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर चिपका लें)।
- एड़ियों को जमीन में दबाकर अपने कूल्हों को ऊपर उठाएँ।
- काम वाली टांग को सीधा करें और मोड़ें।
- घुटने मोड़ें ताकि पैरों के तलवे फर्श पर सपाट रहें, एड़ियाँ घुटनों के नीचे हों और पैरों की उंगलियाँ ऊपर उठी हों।
- स्लाइडर्स को अपनी एड़ियों के नीचे रखें। पेल्विक टिल्ट करें (अपनी निचली पीठ को जमीन के साथ चिपका लें)।
- एड़ियों से ज़मीन दबाकर कूल्हों को ऊपर उठाएँ जब तक आपकी छाती से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बन जाए।
- अपने पैरों को धीरे और नियंत्रित तरीके से सीधा करके अपना नितंब जमीन पर लाएं।
- हर दोहराव से पहले घुटनों को आराम से मोड़ें।
- संतुलन के लिए सहारा लेकर सीधे खड़े हो जाएँ।
- वजन को एक पैर पर डालें।
- वह पैर जिस पर वजन नहीं है, मोड़ें और स्थिर रखें।
- घुटने सीध में रहें।
- पीठ के बल लेटें, घुटने हल्के मोड़े हुए और एड़ियाँ स्लाइडर्स पर रखें।
- अपनी एड़ियों को ग्लूट्स की ओर खींचकर कूल्हों को जमीन से उठाएँ।
- घुटनों को शुरुआती स्थिति तक सीधा करें, लेकिन कूल्हों को ज़मीन पर न टिकाएँ।
