- बार को अपने ट्रैप्स पर रखें। बार आपकी गर्दन की रीढ़ में न धंसे — इसके लिए आपको पैड की जरूरत पड़ सकती है।
- अपने कूल्हों को सीधे पीछे धकेलें। घुटने ज्यादातर सीधे रहें (सोचें: घुटने नरम)। साथ ही यह सुनिश्चित करें कि
- हैमस्ट्रिंग्स में जो खिंचाव जैसा महसूस हो, उसे नोट करें। खिंचाव महसूस होना इस बात का संकेत है कि आप बिना पीठ को गोल किए अपनी Range of Motion के अंत के करीब हैं।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप खड़े न हों।
- शुरू करें: अपने कूल्हों को सीधा पीछे धकेलें और काम न कर रहे पैर को पीछे फैलाएँ। हर रेप में दूसरा पैर वापस जमीन को छू ले तो ठीक है।
- घुटना लगभग सीधा रखें. हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें. खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे की ओर धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ.
- अपनी ऊँचाई के अनुसार पीठ के पैड और टखने के पैड को समायोजित करें।
- घुटने के पैड को अनलॉक करें और इसे जितना हो सके नीचे उतारें।
- घुटनों को रेजिस्टेंस के खिलाफ मोड़ें, फिर हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस होने तक घुटनों को सीधा करें।
- सबसे पहले कंधे की चौड़ाई पर पैर रखकर खड़े हों और प्रत्येक हाथ में एक-एक डम्बल पकड़ें।
- एक पैर को दूसरे के मुकाबले थोड़ा पीछे रखें, और पीछे वाले पैर की एड़ी को किसी स्टेप या वेट प्लेट पर ऊँचा रखें।
- इस प्रारंभिक स्थिति से कूल्हों और घुटनों से झुककर डम्बल्स को जमीन की ओर नीचे ले जाएँ, अपनी पीठ सीधी और कोर तानकर रखें।
- जब डम्बल आपके घुटनों के नीचे हों, तो एड़ियों से जोर लगाकर शुरूआती स्थिति में वापस खड़े हो जाएँ।
