- با اینکه پاهایتان به اندازه عرض شانه هایتان از هم فاصله داشته و به جلو می روند، ایستاده شوید. از ضلع های یک صفحه وزن با کف دست هایتان که به پایین رو به رو هستند، محکم بگیرید.
- روی یک پا تعادل بگیرید، هنگام بلند کردن وزنه، بازوها و پشت خود را راست نگه دارید و پا دیگرتان را به سمت زمین بیاورید.
- در حین بازگشت به حالت اولیه و کاهش لوح، پاهای بلند و راست خود را در تراز با پشت خود حفظ کنید.
- هسته بدنتان را فعال کنید و پاهایتان را راست کنید تا بتوانید بار را از روی زمین بلند کنید.
- روی یک پا ایستاده باشید، در حالی که پای دیگرتان را از زمین بردارید، در حالی که بشقاب را جلوی بدنتان نگه می دارید.
- در حالی که مستقیم به جلو نگاه می کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و سر خود را در یک موقعیت خنثی حفظ کنید.
- صفحه را در حالی که تعادل روی یک پا را حفظ می کنید، دوباره به زمین فرود آورید.
- بند را دور نقطه ای استوار مانند دستگاه بلندکردن وزنه یا دستگیره در چرخانده و بکشید.
- روی پشتت بخواب و پاشنههات را داخل نوار قرار بده. مطمئن شو که نوار دقیقا زیر پاشنههات قرار گرفته و پاهایت به اندازه عرض لگنهات از هم فاصله دارند.
- با استفاده از عضلات پشت ساق پاها، پاشنههایتان را به سمت عضلات باسن خود بکشید، در حالی که ناحیه درازی خود را روی زمین نگاه میدارید.
- ابتدا با ایستادن و پاهایی که به عرض شانه از هم فاصله دارند و نگه داشتن یک صفحه وزن شروع کنید.
- یک پا را کمی پشت پای دیگر قرار دهید، با این شرط که پاشنه پای پشتی بالا برده شده باشد.
- از این موقعیت شروع، در مفصل ران و زانو خم شوید تا بشقاب را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پشت صاف و هسته بدن شما در حال استفاده است.
- هنگامی که دمبل پایینتر از زانوهای شماست، با عقب پای خود فشار دهید تا دوباره به حالت اولیه برگردید.
