- हाथ और घुटनों को फर्श पर रखकर टेबलटॉप पोज़िशन में शुरू करें।
- दायाँ पैर आगे रखें और उसे दोनों हाथों के बीच रखें।
- दाईं टांग सीधी रखें और पैर की उंगलियों को चेहरे की ओर मोड़ें; सहारे के लिए हाथ फर्श पर रखें।
- कुछ साँसों तक पकड़ें, फिर दूसरी तरफ बदलें और दोहराएँ।
- फर्श पर बैठें और दोनों पैर सामने सीधे फैला लें।
- साँस लें और रीढ़ को लंबा करें, फिर सांस छोड़ते हुए कूल्हों से आगे झुकें और रीढ़ को लंबा रखें।
- अपने पैरों या टखनों तक पहुँचें, अपनी कोहनियाँ सीधी रखें।
- कुछ साँसें रोककर रखें, फिर छोड़ें।
- ताड़ासन (Mountain Pose) में शुरू करें, अपने मैट के ऊपरी सिरे पर two ब्लॉक्स रखें।
- बायाँ पैर लगभग 3-4 feet पीछे रखें और एड़ी जमीन पर टिकाएँ, पैर की उंगलियाँ आगे की ओर रहें।
- अपने दाहिने पैर के दोनों तरफ ब्लॉक्स रखें, ऊंचाई ऐसी रखें कि आप आराम से अपने हाथ उन पर रख सकें।
- साँस लें और रीढ़ को लंबा करें। फिर साँस छोड़ते हुए कूल्हों से आगे की ओर झुकें और हाथों को ब्लॉक्स पर रखें। कुछ साँसों तक रखें, फिर दूसरी तरफ जाएँ और दोहराएँ।
- ताड़ासन (माउंटेन पोज़) में शुरू करें।
- अपने बाएँ पैर को पीछे लगभग 3-4 feet कदम रखें और एड़ी ज़मीन पर रखें, पैर की उँगलियाँ आगे की ओर रखें।
- साँस लें और रीढ़ को लंबा करें, फिर श्वास छोड़ते हुए कूल्हों से आगे झुकें और अपने दाहिने पैर के दोनों तरफ हाथ फर्श पर लाएँ।
- कई साँसें लेते हुए पकड़ें, फिर दूसरी तरफ जाएँ और दोहराएँ।
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