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  • 手臂向前画圈

    双臂向两侧伸直并保持
    手臂向前画小圈。

  • 持杆高举深蹲

    站立，双脚略宽于肩，双手掌心朝下正握杆并举过头顶。
    开始深蹲：髋部和膝盖同时弯曲，收紧核心，哑铃在头顶保持平衡。
    保持哑铃在头顶上方，尽量把身体降到最低点，然后推回到起始位置。
    按目标次数重复。整个动作过程中始终保持背部挺直、胸部抬起，哑铃在头顶保持稳定。

  • 药球头部环绕

    双脚与肩同宽站立，双手握住药球。
    将球绕头转一圈，控制好动作。
    在两个方向上各完成所需的重复次数。

  • 药球头顶后撤弓步

    将药球举过头顶。
    后退一步，进入弓步姿势。
    回到起始位置。换另一条腿重复。
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