- 将缆绳调至肩部高度。 使用手柄附件。 手掌朝上。
- 用手臂向后拉动手柄。挺胸。
- 把手柄拉向身体，直到双手位于腹部两侧。
- 将拉索调至与肩同高。 使用手柄附件。 掌心朝向身体中线。
- 用手臂把手柄向后拉。挺胸。
- 把手拉向身体，直到双手位于腹部两侧。
- 首先双脚与肩同宽站在平凳前，单手握住一个壶铃。
- 另一只手撑在长凳上，弯腰直到胸部与地面平行。
- 从这个起始位置，将壶铃向胸部拉起，同时收紧肩胛骨。
- 确保肘部贴近身体，并在整个动作过程中保持核心收紧。
- 掌心朝下握住横杆，手臂和肩部完全伸直。双脚保持着地。
- 将身体拉起，直到下巴超过单杠。用双腿助力上拉。
- 将身体放回起始位置。
