- आप कोई भी अटैचमेंट इस्तेमाल कर सकते हैं। केबल को मशीन के सबसे ऊपर तक सेट करें।
- अपना अटैचमेंट पकड़ें और कुछ कदम पीछे चलें। कूल्हों को पीछे धकेलें ताकि आप थोड़ा सा आगे झुके रहें।
- हरकत कंधों से शुरू करें, कोहनियों से नहीं। नीचे की स्थिति में सोचें कि आप अटैचमेंट को अपनी जांघों से होकर खींच रहे हैं।
- बारबेल को कंधे की चौड़ाई पर प्रोनेट (हथेलियाँ नीचे) या सुपिनेट (हथेलियाँ ऊपर) ग्रिप से पकड़ें।
- कूल्हों से आगे झुकें, पीठ को सपाट रखें।
- अपने ऊपरी पेट की ओर वजन खींचें।
- वजन को नियंत्रित तरीके से नीचे उतारें और दोहराएँ।
- केबल क्रॉसओवर मशीन पर हैंडल अटैचमेंट को सबसे ऊपर तक सेट करें।
- केबल मशीन से कुछ कदम दूर जाएँ। अपना शरीर साइड की ओर रखें।
- हथेली को छत की ओर रखें। फिर अपनी कोहनी को पसलियों की ओर खींचें।
- बार को हथेलियाँ आगे की ओर करके पकड़ें। हाथ कंधे की चौड़ाई से चौड़े रखें।
- दोनों हाथ सामने सीधे फैले हुए बार पकड़े होने पर, अपना धड़ लगभग 30 degrees पीछे ले जाएँ और छाती बाहर निकालें।
- बार को ठोड़ी की ऊँचाई या उससे थोड़ा नीचे नियंत्रित और सुचारू गति से नीचे खींचें, जबकि कंधों की ब्लेड्स को एक साथ कसें।
- एक सेकंड कस कर रखने के बाद, जब आपकी बाहें पूरी तरह सीधी हों, तो बार को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएँ।
