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  • 反向划船

    躺在固定横杠下方，双手以宽距正握（掌心朝下）抓住横杠。
    将身体垂直向上拉到单杠上
    回到起始位置，手臂完全伸直。重复。

  • 器械坐姿划船

    坐在器械上，背部保持挺直，双手握住手柄。
    用手臂向后拉手柄。双腿与躯干应保持90°角。挺胸。
    将手柄拉向身体，直到双手位于腹部两侧。

  • 背阔肌拉伸（变式一）

    双手放在面前的墙上。
    慢慢放低身体，直到感觉到拉伸。
    在拉伸的最低点保持，然后回到起始位置。

  • 背阔肌拉伸 — 变体二

    站直，抬起手臂并在头顶上方完全伸直。
    慢慢向一侧倾斜，用对侧的手沿着腿向下滑动。
    在拉伸到底部保持，回到起始位置后换边。
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