- एक दीवार ढूँढें, अपनी ट्राइसेप को दीवार के खिलाफ टिकाएँ और हाथ को पीठ के पीछे रखें।
- धीरे-धीरे दीवार की ओर झुकें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
- सहायता के लिए वजन समायोजित करें। प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों, कंधों की चौड़ाई से थोड़ी अधिक हैंडल पकड़ें। यदि पैड उपलब्ध हो तो घुटने पैड पर रखें।
- धीरे-धीरे ऊपर खींचें जब तक ठोड़ी बार के ऊपर आ जाए। कोहनियाँ पास रखें, कोर को कसकर रखें।
- नियंत्रित रूप से नीचे आएं। नीचे रुकें। रेप्स के लिए दोहराएं।
- सहायता के लिए वजन समायोजित करें। प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों, कंधे की चौड़ाई से थोड़े बाहर हैंडल पकड़ें। अगर घुटनों के पैड उपलब्ध हों तो घुटने पैड पर रखें।
- ठोड़ी बार के ऊपर आने तक धीरे-धीरे ऊपर खींचें। कोहनियाँ पास रखें, कोर को कसकर रखें।
- कंट्रोल के साथ नीचे लाएं। निचले पॉइंट पर रुकें। रेप्स के लिए दोहराएँ।
- मशीन पर बैठें, पैर सपाट रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर करके हैंडल पकड़ें और पीठ सीधी रखें।
- हैंडल्स को अपने निचले पेट की ओर खींचें, और कंधों की पटलियों को एक साथ दबाएँ। कोहनियाँ शरीर के पास रखें।
- धीरे से शुरुआती स्थिति में लौटें, बाहों को पूरी तरह फैलाएँ पर कोहनी लॉक न करें। इच्छित रेप्स के लिए दोहराएं।
