- 坐在器械上，双脚平放，掌心相对握住手柄，保持背部挺直。
- 将手柄拉向下腹部，收紧肩胛骨。保持肘部贴近身体。
- 慢慢回到起始位置，完全伸直手臂，但不要锁肘。按目标次数重复。
- 双手各握一只哑铃，髋部前倾，保持背部平直。
- 上身越接近平行于地面，肩部的活动范围就越大。你从这个动作得到的效果也会越好。
- 让手臂自然下垂，然后把肘部向后并向上拉，朝天花板方向拉直。
- 调节辅助重量。站在踏板上，双手握住把手，握距略宽于肩。若有膝垫，将膝盖放在垫上。
- 慢慢拉起，直到下巴高过横杆。肘部靠近身体，核心收紧。
- 控制下背部下降。底部停顿。按次数重复。
- 双脚都踩在弹力带上。
- 以髋部为轴向前折叠，保持背部平直。
- 让手臂自然下垂，然后把肘部向后向上拉，朝天花板方向。
