- मशीन पर बैठें, पैर फ्लैट रखें, और हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर करके हैंडल्स पकड़ें, पीठ सीधी रखें।
- हैंडल्स को अपने निचले पेट की ओर खींचें, कंधों की ब्लेड्स को एक साथ सिकोड़ते हुए। कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें, कोहनियाँ लॉक किए बिना अपनी बाहों को पूरी तरह फैला लें। इच्छित रेप्स के लिए दोहराएं।
- दोनों डम्बल पकड़ें और कूल्हों से आगे झुकें। पीठ सीधी रखें।
- जितना आपका धड़ जमीन के समानांतर के करीब होगा, उतनी ही लंबी कंधे की गतिशीलता होगी। इससे व्यायाम के परिणाम बेहतर होंगे।
- बाहें आराम से लटका दें, फिर कोहनी को सीधे पीछे की ओर छत की तरफ खींचें।
- सहायता के लिए वजन समायोजित करें। प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों, हैंडल को कंधे-चौड़ाई से ऊपर पकड़ें। यदि पैड उपलब्ध हो तो घुटने पैड पर रखें।
- धीरे-धीरे ऊपर खिंचें जब तक ठोड़ी बार के ऊपर न आ जाए। कोहनियाँ पास रखें, कोर तना रखें।
- निचली कमर को नियंत्रित रखें। नीचे रुकें। रेप्स के लिए दोहराएँ।
- अपने बैंड पर दोनों पैरों से खड़े हो जाएँ।
- कूल्हों से आगे झुकें और पीठ को सपाट रखें।
- बाहें आराम से लटकने दें, फिर अपनी कोहनियों को सीधे पीछे की ओर छत की तरफ खींचें।
