- رو به نقطه اتصال بنشینید، کش را بالای سر نگه دارید و دستها را کاملاً کشیده نگه دارید.
- آرنجها را به سمت دندهها پایین بکشید و قفسه سینه را بالا نگه دارید.
- در پایین حرکت، عضلات زیربغل را منقبض کنید، سپس بهآرامی به کشش کامل برگردید.
- رو به نقطه اتصال بنشینید، کش را بالای سر نگه دارید و دسته را با یک دست بگیرید.
- آرنج را به سمت لگن پایین بکشید و در حالی که سینه را بالا نگه داشتهاید، حرکت را انجام دهید.
- در پایین حرکت، عضلات لت را منقبض کنید، سپس بهآرامی به کشش کامل برگردید.
- روی کش بایستید و از مفصل لگن به جلو خم شوید؛ دسته را با بازوی کشیده نگه دارید.
- آرنج را به سمت لگن بکشید و کمر را صاف و شانهها را همراستا نگه دارید.
- در بالاترین نقطه کتفها را به هم نزدیک کنید، سپس بهآرامی پایین بیاورید تا کاملاً کشیده شوند.
- با پاها به عرض لگن بایستید و از مفصل ران به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین قرار بگیرد.
- دمبل را با بازوی صاف از روی زمین بردارید و کمرتان را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
- در هر تکرار، آرنج را مستقیماً به سمت دندهها بالا بکشید، سپس دمبل را کاملاً تا زمین پایین بیاورید.
