- 坐下，面向固定点，弹力带举过头顶，双臂伸直。
- 保持胸部挺起，将肘部向下拉向肋骨。
- 在底部收紧背阔肌，然后慢慢回到完全伸展的位置。
- 面向固定点坐下，将弹力带置于头顶上方，单手握住把手。
- 保持胸部挺起，将肘部向髋部下拉。
- 在底部收紧背阔肌，然后缓慢回到完全拉伸的位置。
- 踩住弹力带，髋部折叠，手臂伸直握住把手。
- 将肘部拉向髋部，保持背部平直，肩膀端正。
- 在顶端收紧背部，然后慢慢下放至完全伸展。
- 双脚与髋同宽站立，髋部向后折叠俯身，直到躯干几乎与地面平行。
- 手臂伸直，从地面拿起哑铃，保持背部平直并收紧核心。
- 每次重复将肘部垂直向上拉至肋骨处，然后将哑铃完全放回地面。
