- बैंड पर पैर कूल्हों जितनी चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और हैंडल्स को हथेलियाँ अंदर की ओर रखते हुए पकड़ें।
- कूल्हों से झुकें, पीठ सीधी और कोहनियों को पसलियों के पास रखें।
- हैंडल्स को धड़ की ओर खींचें, पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ें, फिर नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- एंकर की ओर मुंह करके घुटनों के बल बैठें, बैंड को सिर के ऊपर रखें और उसका सिरा एक हाथ में पकड़ें।
- धड़ को सीधा रखें और कोहनी को कूल्हे की ओर नीचे खींचें।
- नीचे पहुँचकर लैट मांसपेशियों को अच्छी तरह सिकोड़ें, फिर हाथ को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
- एंकर की ओर मुँह करके घुटनों के बल बैठें, बैंड को सिर के ऊपर रखें और बाजुओं को सीधा फैलाएँ।
- छाती को ऊपर रखते हुए कोहनियों को पसलियों की ओर नीचे खींचें।
- नीचे लट्स को सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे पूरी स्ट्रेच वाली स्थिति में लौटें।
- एंकर की ओर बगल करके खड़े हों और हाथ को थोड़ा फैलाकर बैंड पकड़ें।
- धड़ को घुमाए बिना हाथ को शरीर के सामने से एक सहज चाप में खींचें।
- अंतिम स्थिति में छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ें, फिर नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे वापस आएँ।
