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  • 弹力带俯身划船

    双脚打开与髋同宽踩住弹力带，手掌相对握住把手。
    髋部折叠，保持背部平直，肘部贴近肋骨。
    将手柄拉向躯干，收紧背部，然后缓慢、可控地放下。

  • 弹力带半跪单臂下拉

    单膝跪地面向固定点，将弹力带举过头顶，单手握住弹力带末端。
    保持躯干挺直，将肘部向髋部方向下拉。
    在底部收紧背阔肌，然后慢慢将手臂还原至起始位置。

  • 跪姿弹力带下拉

    面向固定点跪地，弹力带举过头顶，双臂伸直。
    将肘部向下拉向肋骨，同时保持胸部挺直。
    在底部收紧背阔肌，然后缓慢回到完全伸展的位置。

  • 弹力带绕体拉

    侧身站在固定点旁，握住弹力带，手臂略微伸展。
    将手臂以平滑弧线拉过身体，避免旋转躯干。
    在动作末端挤压胸部，然后缓慢、受控地还原。
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