- استلقِ على بطنك فوق الصندوق، بحيث يكون صدرك خارج الحافة بقليل، وذراعاك تمسكان بالأشرطة.
- ابدأ بذراعيك إلى الأسفل وراحتي يديك متجهتين للداخل، مع إبعاد كتفيك عن أذنيك.
- ارفع ذراعيك إلى الجانبين لتشكيل حرف T، مع ضغط لوحي الكتف والحفاظ على استقامة الرقبة.
- انزل بتحكم، وحافظ على الوضع المحايد للعمود الفقري، وكرر الحركة بتكرارات سلسة ومنضبطة.
- استلقِ على بطنك فوق الصندوق، مع إبقاء صدرك خارج الحافة بقليل، وأمسك بالأحزمة فوق رأسك بذراعيك.
- ابدأ والذراعان ممدودتان، وراحتا اليدين متجهتان للأسفل، والكتفان إلى أسفل، والرقبة في وضع محايد.
- اسحب ذراعيك للأسفل باتجاه الوركين، واعصر عضلات الظهر العريضة مع الحفاظ على ثبات الجذع.
- ارجع ببطء إلى وضعية البداية مع الحفاظ على التحكم واستمرار الشد في الأحزمة.
- استلقِ على بطنك فوق الصندوق مع إسناد صدرك، ومدّ ذراعيك إلى الأمام ممسكًا بالأشرطة.
- ابدأ والذراعان ممدودتان، والكفان متجهان للأسفل، والكتفان مسترخيان.
- اسحب ذراعيك للخلف بحركة واسعة مع إشراك الجزء العلوي من الظهر.
- ارجع إلى وضع البداية بتحكّم، مع إبقاء الرقبة ممدودة والجذع ثابتًا.
- استلقِ مع دعم، ومدّ عمودك الفقري، وارفع ذراعيك بشكل مستقيم نحو السقف.
- ابدأ الحركة بضم لوحي الكتف معًا إلى الخلف وللأسفل.
- حرّك ذراعيك إلى أسفل باتجاه جانبيك مع إبقاء الرقبة مرتخية والأضلاع منخفضة.
- حافظ على التحكم طوال التمرين، مع التركيز على إشراك منتصف الظهر بدلًا من الاعتماد على الذراعين.
