- बैंड को लगभग आँखों की ऊँचाई पर रखें। घुटने टेककर आएँ।
- जमीन पर रखा घुटना उसी तरफ होना चाहिए जिस हाथ से आप काम कर रहे हैं। छाती बाहर रखें।
- फिर अपनी कोहनी को सीधा पीछे की ओर खींचें। लैट्स को कसें और फिर शुरुआती स्थिति में लौटें।
- बेंच पर अपनी ऊपरी पीठ टिकाएँ और पैरों की तलों को ज़मीन पर मजबूती से रखें, धड़ और जाँघों को फर्श के समानांतर हवा में निलंबित रखें।
- छाती के ऊपर दोनों हाथों से केटलबेल पकड़ें, हाथ सीधे रखें।
- बाहें सीधी रखकर, केटलबेल को सिर की ओर तब तक ले जाएँ जब तक आपकी बाहें फर्श के समानांतर न हो जाएँ।
- शुरूआती स्थिति पर लौटें और दोहराएँ।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और कूल्हों से आगे की ओर उतना झुकें जितना आरामदायक हो। दूसरे हाथ को उसी तरफ की जांघ पर रखकर स्थिर रहें।
- एक हाथ में केटलबेल पकड़ें, हाथ सीधा रखें और केटलबेल की दिशा नीचे की ओर रखें।
- बाँह सीधी रखें और केटलबेल को अपनी पीठ के पीछे जितना आरामदायक लगे उतना दूर तक झुलाएँ।
- शुरुआती स्थिति में लौटें और दोहराएँ.
- बारबेल को लैंडमाइन में या कमरे के किसी कोने में सेट करें। बारबेल की ओर साइड फेस करते हुए एक पैर आगे‑एक पैर पीछे रखें और पैरों को कंधे‑चौड़ाई के बराबर रखें।
- बारबेल के छोर को ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, अपनी बाहें सीधी और कंधे आराम से रखें।
- कूल्हों और घुटनों को मोड़कर धड़ को नीचे लाएँ जब तक वह जमीन के लगभग समांतर न हो।
- बारबेल को अपनी छाती की ओर खींचें, और वजन ऊपर रो करते समय अपने कंधों की ब्लेड्स को एक साथ सिकोड़ें।
- *दिवंगत John Meadows के नाम पर रखा गया
