- バンドを目の高さあたりにセットする。膝立ちになる。
- 床につけている膝は、動かしている腕と同じ側にする。胸を張る。
- 肘をまっすぐ後方に引く。広背筋を収縮させて、開始位置に戻す。
- 背中上部をベンチに預け、足の裏を床にしっかりつけ、胴体と太ももを浮かせて床と平行に保つ。
- 両手でケトルベルを胸の上に持ち、腕をまっすぐに保つ。
- 腕を伸ばしたまま、腕が床と平行になるまでケトルベルを頭の方へ動かす。
- スタートポジションに戻り、繰り返す。
- 足を肩幅に開いて立ち、股関節から前傾して無理のない範囲で前に倒す。使わない手は同側の太ももに置いて安定させる。
- ケトルベルを片手で持ち、腕をまっすぐ伸ばして床に向ける。
- 腕を伸ばしたまま、ケトルベルを無理のない範囲で後方に振る。
- 元の位置に戻して繰り返す。
- バーベルをランドマインまたは部屋の角にセットし、横向きに立つ。足は肩幅に開き、前後にずらしたストラッガードスタンスにする。
- バーベルの端を順手で握り、腕をまっすぐに保ち、肩の力を抜く。
- 股関節と膝を曲げて上体を床とほぼ平行になるまで下ろす。
- バーベルを胸に引き寄せ、引く際に肩甲骨をしっかり寄せる。
- *故ジョン・メドウズにちなんで名付けられた
