- एंकर की ओर मुंह करके बैठें, बैंड को सिर के ऊपर रखते हुए हाथ सीधे फैलाए रखें।
- छाती ऊपर रखते हुए कोहनियों को पसलियों की ओर नीचे खींचें।
- नीचे लैट्स को सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे पूरी स्ट्रेचिंग पोज़िशन में लौटें।
- एंकर की ओर मुँह करके घुटनों के बल बैठें, बैंड को सिर के ऊपर रखें और बाजुओं को सीधा फैलाएँ।
- छाती को ऊपर रखते हुए कोहनियों को पसलियों की ओर नीचे खींचें।
- नीचे लट्स को सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे पूरी स्ट्रेच वाली स्थिति में लौटें।
- बैंड पर खड़े हों और पीठ सीधी रखते हुए आगे की ओर झुकें।
- बैंड पर खड़े हों और पीठ सीधी रखते हुए आगे की ओर झुकें।
- कोर में तनाव बनाए रखते हुए, नियंत्रण के साथ नीचे आएँ।
- बैंड को पैर के चारों ओर फँसाएँ, सिरों को पकड़कर धड़ सीधा रखते हुए घुटनों के बल बैठें।
- कोहनी को पीछे ले जाएँ और कंधे की ब्लेड्स को एक साथ दबाएँ।
- धीरे-धीरे वापस आएँ और धड़ को सीधा रखें।
