- फ्लैट बेंच के सामने खड़े हों, पैरों को कंधे-चौड़ाई पर रखें और एक हाथ में डम्बल पकड़ें।
- सपोर्ट के लिए अपना दूसरा हाथ बेंच पर रखें और कमर से झुकें ताकि आपकी छाती जमीन के समानांतर हो।
- इस शुरुआती स्थिति से, डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें, और करते समय अपनी कंधे की ब्लेड्स को साथ में सिकोड़ें।
- ध्यान रखें कि कोहनी शरीर के पास रहे और पूरे मूवमेंट के दौरान कोर सक्रिय रहे।
- पहले अपनी कोहनी को एक घुटने पर रखें।
- अपने दूसरे हाथ में डम्बल पकड़ें, हथेली शरीर की तरफ अंदर की ओर रखें।
- इस प्रारंभिक पोज़िशन से, कोहनी को शरीर के पास रखते हुए और कोर को सक्रिय रखते हुए डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें।
- पैरों को एक आगे एक पीछे रखकर खड़े हों और एक हाथ को बेंच/बॉक्स पर रखें। विपरीत हाथ में डम्बल पकड़ें।
- कूल्हों से आगे झुकें, पीठ सीधी रखें और आँखें सामने की ओर रखें। वज़न सीधे कंधों के नीचे लटका होना चाहिए।
- ओवरहैंड ग्रिप लें। खींचते हुए डम्बल को घुमाएँ। जब ऊपरी भुजा आपकी बगल तक आ जाए तो हथेली आगे की ओर होनी चाहिए।
- पैरों को एक आगे, एक पीछे करके खड़े हों और एक हाथ घुटने पर रखें। दूसरे हाथ में डंबल पकड़ें।
- कूल्हों से आगे झुकें, पीठ को सीधा रखें और आँखें आगे की ओर देखें। वजन कंधों के ठीक नीचे लटकना चाहिए।
- ओवरहैंड ग्रिप से शुरू करें। खींचते समय डम्बल घुमाएँ। जब ऊपरी बाँह आपकी बगल तक पहुँच जाए तो हथेली आगे की ओर होनी चाहिए।
