- بند را به یک نقطه محکم پایینی وصل کنید. کف دستهایتان را به طور مستقیم به جلو نشان دهید.
- آرنج خود را باید تا زمانی که باسپ را حس کنید خم کنید. سپس آرنج ها را به طور کامل باز کنید.
- نوار را به یک نقطه پایین متصل کنید. کف دستانتان را به سمت ران هایتان بگردانید.
- آرنج خود را تا جایی که عضله بازویتان را کشیده حس کنید، خم کنید. سپس آرنج ها را به طور کامل کشیده کنید.
- از یک دستگیره متصل استفاده کنید. کابل باید تقریبا به ارتفاع آرنج تنظیم شود.
- از دستگاه کابل دور شوید.
- قدمهای خود را به گونهای قرار دهید که پایهی حمایتی بهتری داشته باشید. کف دست خود را به سمت جلو بگیرید. از آرنج خم و سپس صاف کنید.
- دامبل ها را با گریپ معمولی بگیرید (انگشتان شست به سمت سقف). بر روی نیمکت شیب دار بنشینید.
- به آرامی دمبل را تا ارتفاع سینه بالا ببرید
- به موقعیت ابتدایی بازگردید و تکرار کنید.
