- इंक्लाइन बेंच पर लेटें।
- डम्बल्स को प्रोनैट (ओवरहैंड) ग्रिप से पकड़ें। अगर आपकी कलाईयों में ज़्यादा आराम मिलता है तो आप इसे बिना अंगूठे के पकड़कर कर सकते हैं।
- कोहनियाँ मोड़ें जब तक आपके बाइसेप्स आपके फोरआर्म्स को छू न लें। कोशिश करें कि आपकी कोहनियाँ बाहर की ओर न खुलें।
- इन्क्लाइन बेंच पर पीठ के बल लेटें, हथेलियाँ आगे की ओर रखें।
- कोहनियाँ मोड़ें जब तक आपकी फोरआर्म्स आपकी बाइसेप्स को छू लें।
- मूवमेंट के शीर्ष पर पहुँचते ही हथेलियाँ घुमाएँ और फिर डंबल्स को धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- बार अटैचमेंट का इस्तेमाल करें। केबल को मशीन के सबसे निचले स्तर तक सेट करें।
- केबल मशीन की ओर खड़े हो जाएँ।
- पैरों को आगे-पीछे रखें ताकि आपका आधार अधिक स्थिर हो. हथेली को आगे की ओर रखें. कोहनी मोड़ें और फिर सीधा करें.
- रॉप हैंडल का उपयोग करें। केबल को मशीन के बिलकुल नीचे सेट करें।
- केबल मशीन की तरफ पीठ करके खड़े हों। अधिक स्थिरता के लिए एक पैर आगे और दूसरा पीछे रखें।
- न्यूट्रल ग्रिप अपनाएं (अंगूठा ऊपर, छोटी उंगली नीचे)। कोहनी मोड़ें और सीधा करें।
